Hoe eten en bewegen als we de 50 passeren

Wie wil er niet zo lang mogelijk gezond en fit blijven? Natuurlijk heb je je gezondheid niet altijd zelf in de hand, maar je kunt wel veel doen. Zoals gezond eten en voldoende bewegen. Deze tips helpen.

Minder eten nodig

Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Als je hetzelfde blijft eten als altijd, dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam aankomt. Iets minder eten is de oplossing. Je hoeft echt niet je hele leven om te gooien, het gaat om kleine aanpassingen. Eet bijvoorbeeld 1 boterham minder tijdens de lunch of 1 aardappel minder bij het avondeten. Wat ook kan, is stoppen met suiker in de koffie of thee. Of wat minder snoepen en snacken.

Houd je spieren sterk

Een gevolg van ouder worden is dat je spieren afnemen in omvang. Dat noemen we Sarcopenie. Door voldoende te bewegen en genoeg eiwit te eten, houd je je spieren langer sterk. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees en vleesvervangers.

Vitamine D

Extra vitamine D nemen na je 50e is een goed idee. Vitamine D vermindert de kans op vallen en botbreuken. Bovendien heb je als vrouw minder kans op botontkalking. Daarom geldt het advies voor vrouwen boven de 50 om 10 microgram vitamine D te slikken. Voor vrouwen en mannen boven de 70 geldt een advies van 20 microgram. Vitamine D kun je kopen bij de apotheek en drogist.

Bewegen

Het is goed om minstens 2,5 uur per week te bewegen. Denk aan stevig wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Natuurlijk is sport ook goed, zoals wielrennen, tennissen of hardlopen. Wat ook helpt is minimaal 2 keer per week oefeningen te doen die de spieren en botten verstevigen, in combinatie met balansoefeningen. 

Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Dus blijf je hetzelfde eten als altijd? Dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam aankomt. De oplossing om niet aan te komen: iets minder eten en elke dag voldoende bewegen. De tips op deze pagina helpen hierbij. 

Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Zaak is dus om ook bij het ouder worden in balans te blijven.

Hoeveel kun je eten?

Minder eten van aardappels, pasta en brood

Deze kleine veranderingen helpen om op hetzelfde gewicht te blijven en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals calcium. Het is niet de bedoeling dat je van alles minder eet. Zo kun je groente en fruit nog steeds volop eten.

Water, thee en koffie drinken

Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.

Minder snoepen

Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film, enzovoorts. Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje.” Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham of een ander gezonde snack.”

Kleine porties

Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.

Bewegen

Blijf of ga meer bewegen. Naast een goede energiebalans zijn er veel meer voordelen van bewegen: je verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen. Veel bewegen hangt verder samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. Als je ouder bent, verlaag je door te bewegen ook nog het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Het advies is om minimaal 2,5 uur per week per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter. Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder.

Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op 1 been staan, tai chi of yoga. Vraag een sport- of fitnessinstructeur om advies.

Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.

Op de weegschaal

Af en toe op de weegschaal helpt je om je energiebalans in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd aan, dan weet je dat je minder moet eten.
Val je juist af, terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht, met beide help ik u graag

Als leefstijlcoach kan ik je op alle genoemde gebieden begeleiden. Schakel hulp in als dat nodig is en blijf niet langer sukkelen. Samen sparren om jouw lichaam gezond en in balans te krijgen. Daar sta ik voor!

Liefs Norma Roos